Mojcasopis.sk

Privysoký tep pri začínajúcom športovaní po dlhšom čase a pohyb iba raz do týždňa predstavujú pre organizmus stresy, ktoré človeku nielenže neprospievajú, ale môžu mu aj uškodiť.

Prinášame prehľad najčastejších chýb, ktorých sa dopúšťame, keď po dlhej pauze sa s vervou oddáme tenisu alebo futbalu a potom si doprajeme niekoľko pív.

Pozvoľný začiatok
Ak sa rozhodnete po niekoľkých rokoch zahrať si basketbal, ktorému ste sa niekedy venovali aktívne, takmer s istotou to znamená, že po intenzívnom oddaní sa pohybu pod košom budete mať svalovú horúčku. A keď si nenatiahnete achilovku alebo si nespôsobíte výron členka, môžete hovoriť o šťastí. Platí to aj pri ostatných kolektívnych športoch, pri aerobiku či pri neprimeranom zaťažení pri behu a cyklistike. Dôležité je rešpektovať pozvoľné začiatky, pričom vaše prvé pokusy by nemali byť dlhšie ako 30 až 35 minút. Ani na okamih však nesmiete zabudnúť, že športovať treba pravidelne.

Pomôžte si chôdzou
Pri prvých bežeckých, cyklistických alebo hoci plaveckých pokusoch sa  počiatočné nadšenie až do roztrhania tela určite obráti proti vám. Každý záujemca o rekreačný beh (bicyklovanie či plávanie) totiž prichádza inak pripravený. Jeden dokáže bez problémov bežať v pokojnom tempe aj niekoľko kilometrov, iný potrebuje najskôr začať rýchlou chôdzou a pretkávať ju kratučkými niekoľkominútovými úsekmi pomalého behu. V prípade druhého a menej pripraveného to znamená, že bežecké úseky bude z týždňa na týždeň pozvoľne predlžovať a chôdzu skracovať.  „V každom prípade by mal svoje úseky zvládnuť takou rýchlosťou, aby kilometer bežal za 9 až 10 minút,“ radia telovýchovní lekári.  „Samozrejme, vyspelejší môže kilometer zabehnúť aj za 6-7 minút. Ale kilometer za 5 minút (12 km/hod.) sa odporúča až po ročnom a dlhšom pravidelnom behaní.“

Bez zaťatých zubov
„Spoľahlivým ukazovateľom bezpečného behu je, keď pri ňom človek bez zjavného zadychčania dokáže prehodiť zopár viet,“ radia kardiológovia.  „Nemá zmysel rekreačne športovať so zaťatými zubami,“ dopĺňa telovýchovný lekár prof. Dušan Hamar.  „A najmä vo vyššom veku netreba zdôrazňovať aspekt súťaživosti. Každý bežecký krok – najlepšie v príjemnom prostredí prírody – by mal človeka tešiť. Ak ho však začne vnímať ako únavné otroctvo, mal by prestať a vyčkať, kým mu organizmus oznámi, že znova túži po pohybe.“

Chudnutie a vysoký tep
Pre mnohých ľudí je dôležité vedieť, či sa pohybom podarí znižovať tukové zásoby a na ich úkor zvyšovať objem svalov. Meradlom intenzity pohybu je tepová frekvencia. Odmeriate ju tak, keď priložíte prsty na tepnu na vnútornej strane zápästia alebo na hrdle a zrátate počet tepov za desať sekúnd a vynásobíte šiestimi. Pre chudnutie je potrebné udržať intenzitu pohybu v aeróbnej zóne, to znamená medzi 65 až 85 percentami maximálnej tepovej frekvencie. Získate ju tak, keď od čísla 220 odrátate svoj vek. Začiatočníkom lekári navrhujú pridržiavať sa spodnej hranice odporúčanej tepovej frekvencie. Nemyslite si však, že vysoká frekvencia spáli viac vašich tukov. Naopak, privysoká frekvencia spaľuje prevažne cukry, čoho následkom býva rýchly nástup únavy.

Raz týždenne nestačí
Nestačí, keď cvičíte raz do týždňa.  „Pri redukcii hmotnosti rovnako ako pri zlepšovaní kondície je dôležité zaťažovať telo pravidelne a najmenej trikrát týždenne,“ tvrdí prof. Hamar.  „Keď sa cvičeniam venujete častejšie, robíte pre zvyšovanie svojej kondície viac. Stačí tridsať minút a optimálna je hodina. Navyše odporúčame kombinovať aeróbne vytrvalostné športy so silovými.“

Nehaste smäd alkoholom
Mnohí rekreační športovci si navykli po futbale či inom kolektívnom športe zájsť na pivo či víno. Alkohol je však kalorický a to, čo počas športovania spálili, pri príjemnom posedení, zase naberú. Odborníci radia po športe piť iba vodu, aspoň hodinu nejesť a neskôr zjesť trochu zeleniny či ovocie s odtučneným tvarohom alebo jogurtom. Ak sa však v prípade vlčieho hladu rozhodnete pre sladkosti alebo vysokokalorické bagety, nečudujte sa, že s tukovými zásobami nedokážete pohnúť.

Šport podľa veku
Telovýchovní lekári odporúčajú mladým záujemcom o rekreačný šport do 30 rokov ktorýkoľvek spomedzi výbušných športov (futbal, hokej, basketbal, zjazdové lyžovanie atď.), prípadne silových alebo vytrvalostných. Pri vekovej kategórii štyridsaťročných sú už opatrnejší a radia výbušné športy iba vtedy, keď sa im človek pravidelne venoval od mladosti. Na druhej strane každému zdravému začiatočníkovi odporúčajú ktorýkoľvek vytrvalostný šport (turistika, ľahký beh, bicyklovanie, plávanie, aerobik a iné) v kombinácii s miernym posilňovaním (s činkami alebo  cvikmi, ktoré človek dokáže zvládnuť v sérii dvanásťkrát za sebou). Päťdesiatročným a starším už odporúčajú len vytrvalostné športy spojené s miernym posilňovaním.