Mojcasopis.sk

Denný energetický príjem človeka sa líši podľa veku, pohlavia i výdaja energie. Základnou zásadou je, že množstvo prijatej energie v potrave má byť také, aby si človek udržiaval optimálnu telesnú hmotnosť. Jej bežným ukazovateľom je index telesnej hmotnosti BMI. Aká by teda mala byť denná optimálna dávka kalórií v jedálnom lístku?

Samozrejme, medzi energetickou hodnotou keksov, napolitánok, čokolády alebo praliniek na jednej strane a zeleniny či ovocia na druhej sú obrovské rozdiely. Vyplývajú z obsahu a zo zloženia spomínaných potravín.

Napríklad bežná sušienka alebo napolitánka má kalorickú hodnotu od 1 800 do 2 400 kJ/100 g, paradajka však len 100 kJ/100 g. Napolitánka alebo sušienka sú však samý tuk, škrob a cukor, kým paradajka zase samá voda.
Potrebujeme výživné látkyVýživné látky, z ktorých získavame využiteľnú energiu, sú sacharidy, bielkoviny a tuky. Sacharidy by mali tvoriť 40-50 percent celodenného príjmu energie, bielkoviny 15-30 percent a tuky 20-30 percent. Sacharidy sú vo výžive človeka nenahraditeľné, nemôžeme ich dlhodobo a bez ujmy na zdraví nahradiť inými živinami.
Koľko jedla si môžeme denne dovoliť, aby sme nepriberali a udržiavali si vhodnú hmotnosť podľa BMI, závisí od pohlavia, veku a obvyklého výdaja energie.

Optimálna denná dávka
Dospelá 20- až 35-ročná žena, ktorá pracuje ľahko, sa potrebuje na celý deň zásobiť dávkou jedla s obsahom 9 500 kJ. Stredne ťažko pracujúca žena potrebuje o niečo vyššiu energetickú hodnotu jedla – 10 500 kJ.  Ťažko pracujúca žena 11 000 kJ.
Dospelý 20- až 35-ročný ľahko pracujúci muž potrebuje 11 500 kJ, stredne ťažko pracujúci 13 500 kJ a ťažko pracujúci 15 500 kJ. Uvedené hodnoty sa týkajú mladých ľudí.  Vyšším vekovým kategóriám mužov aj žien sa odporúča prijímať postupne čoraz menej energie – kalórií. Pre tehotné ženy platia osobitné odporúčania, rovnako aj pre deti a pre starých ľudí.
,,Za optimálne považujeme, keď  sa mesačný váhový úbytok pohybuje okolo jeden až jeden a pol kila,“ tvrdí MUDr. Alžbeta Béderová, odborníčka na zdravú výživu. „Teda týždenný ani nie pol kila. Pri takom tempe býva nadobudnutá hmotnosť pomerne stabilná. Podmienkou je, aby strava ostala vyvážená – s dostatkom vitamínov, minerálov a bielkovín.“

Zásady správnej výživy
Ak potrebujeme zdravo schudnúť, príjem kalórií by mal byť o čosi nižší ako optimálna denná dávka. Prípadne rovnaký, ak nám chudnutie potvrdí pravidelná kontrola hmotnosti. Prirodzene, keď zvýšime výdaj energie, môžeme si dovoliť trošku zvýšiť aj príjem potravy. Lekári odporúčajú jesť aspoň 3- až 4-krát denne, večer aspoň 2-3 hodiny pred spaním.
Rovnako radia kombinovať dennú dávku z nasledujúcich potravín napríklad tak, aby z každého druhu každý deň obsahovala jednu potravinu. V zátvorke je uvedená kalorická hodnota v kJ na 100 gramov potraviny.

Obilniny: čierny chlieb (992), ovsené vločky (1 616)
Zelenina: mrkva (188), paprika (103), paradajka (76), čínska kapusta (75), zemiaky (383)
Ovocie: jablko (255), pomaranč (199), banán (398), jahody (168), ríbezle (168), neriedená ovocná šťava (496)
Mliečne výrobky: plnotučné mlieko (264), jogurt (814)
Ryby, mäso: hovädzie mäso (100), ryba (314), sójové mäso (412)

Ako teda chudnúť?
Predovšetkým neverte odporúčaným zázrakom chudnutia, ktoré sľubujú obrovské úbytky hmotnosti v rekordne krátkom čase. Obyčajne pri nich popri minime tuku stratíte hlavne svaly a pri jojo efekte onedlho nadobudnete rovnakú hmotnosť ako pred chudnutím, lenže s minimálnym prírastkom svalovej hmoty. Zo zdravotnej stránky budete na tom horšie ako pred zázračným schudnutím. Budete mať viac tuku a menej svalov a vaše utrápené telo, v ktorom srdce musí obslúžiť aj množstvo ciev zásobujúcich tuk, stratí ďalšie sily. Logiku má len rozumné trpezlivé chudnutie bez rekordných úbytkov váhy a s dostatkom pohybu. Rozhodne nie je zdravé chudnutie na pokraji fyzického vyčerpania...

Viete si vyrátať BMI?
BMI vypočítame, keď hmotnosť človeka v kilogramoch vydelíme telesnou výškou v metroch na druhú.
Napríklad BMI muža vysokého 180 cm a vážiaceho 80 kg vypočítame: 80:1,8² = 24,7. Ak nie ste aktívny pretekár (vzpierač, kulturista a podobne, odborníci považujú každú hodnotu BMI nad 26 pre zdravie nevhodnú).